Phần vai của phái nữ cũng là phần tích tụ mỡ khiến các bạn nữ cảm thấy không tự tin khi diện một số trang phục. Vì vậy các bài tập vai sẽ giúp cải thiện rất nhiều về phần giảm mỡ cũng như săn chắc cơ thể. Ngược lại với lối suy nghĩ tập vai sẽ to sẽ gồ ghề như nam giới, tập vai ở nữ chỉ làm săn chắc thon gọn nếu bạn tập đúng phương pháp và kỹ thuật.

1. Bài tập vai Single arm cable lateral raise

 Single arm cable lateral raise (Ảnh: Garagegymplanner)

Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
• Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
• Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12­-15 lần mỗi hiệp.

2. Bài tập vai Front plate raise

Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.

Front plate raise (Ảnh: Pinterest)

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
• Nâng lên ngang vai, thở ra.
• Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung bài tập vai này vào lịch tập luyện của mình.

Seated bent-over rear deltoid raise (Ảnh: Womens Health and Fitness)

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
• Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.
• Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau.
• Hít vào, từ từ hạ xuống.

4. Bài tập vai Dumbbell upright rows

Đây là bài tập cơ cầu vai giúp vùng cơ vai phát triển hoàn toàn.

Dumbbell upright rows (Ảnh: Womens Health and Fitness)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.
• Tiếp đến kéo tạ lên ngang vai, thở ra.
• Cuối cùng hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
• Lưu ý khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.

5. Bài tập vai Side lateral raise

Side lateral raise (Ảnh: Albertolazaromagro Blogspot)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
• Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
• Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
• Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.

Quốc Phong (CALIPSO)