Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới
Mới tập tạ? Chương trình này được thiết kế cho bạn. Nó được thiết kế để tấn công vào từng nhóm cơ với các bài tập phức hợp lớn mỗi lần một tuần. Mỗi buổi tập bao gồm 3-5 bài tập.
Với chương trình này cái mà bạn nên tập trung là kỹ thuật không phải là trọng lượng tạ. Sử dụng đúng kỹ thuật trong chương trình này trước khi chuyển tới chương trình nâng cao hơn sau 8-10 tuần.
Chương trình này tấn công vào ngực và bắp tay sau ngày Thứ 2, lưng và bắp tay trước ngày Thứ 4 và lưng vai ngày Thứ 6. Bạn cũng có thể tập 2 bài tập cho bụng và lưng dưới sau mỗi buổi tập.
| Thứ 2 -Ngực và Bắp tay sau | ||
|---|---|---|
| Ngực | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 12,10,10,10 |
| Incline Bench Press | 2 | 10 |
| Bắp tay sau | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Tricep Dip | 3 | Đến khi thất bại |
| Lying Tricep Extension | 3 | 10 |
Lưu ý
- 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
- Để ghế tập nghiêng 30 độ với bài incline bench press
- Sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật
| Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước | ||
|---|---|---|
| Lưng | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Wide Grip Pull Up | 4 | 10 |
| Seated Row | 3 | 12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Bắp tay trước | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Standing Barbell Curl | 3 | 8-10 |
Lưu ý
- 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
- Tập trung vào kỹ thuật
- Dùng bài lat pull downs nếu bạn không thể thực hiện pull ups
| Thứ 6 – Chân và Vai | ||
|---|---|---|
| Chân | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Leg Press 45 độ | 4 | 12,10,10,10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Vai | ||
| Bài tập | Hiệp | Lần |
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 |
Lưu ý
- 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
- Ở bài tập leg press 45 độ, bắt đầu với 75% mức trọng lượng tạ tối đa, tăng dần tạ sau mỗi hiệp
- Bài Lateral raises thì tập trung vào kỹ thuật và dùng tạ nhẹ
webthehinh.com – mas
