Một thể hình cơ bắp nhưng lại thiếu đi cơ cầu vai sẽ khiến bạn trông mất cân đối. Tuy nhiên, nhóm cơ này vẫn thường bị bỏ quên. 5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một bộ cơ cầu vai vạm vỡ.

1. Cơ cầu vai là gì

Cơ cầu vai là nhóm cơ có dạng hình thang nằm ở vị trí giữa cổ và vai. Về măt giải phẫu, cơ cầu vai là một nhóm cơ nối cột sống từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm vai sau. Đây là nhóm cơ hỗ trợ các chuyển động của phần cổ và hỗ trợ các chuyển động kéo.

Cơ cầu vai rất quan trọng trong việc tạo nên một tấm lưng đẹp và các cơ bắp hài hòa về tổng thể. Các giám khảo thể hình thường sẽ chấm rất kĩ phần lưng với cơ cầu vai.

Tập luyện cơ cầu vai cũng sẽ giúp bạn thực hiện tốt các bài tập đòi hỏi lực kéo như kéo xà, deadlift.

2. Nguyên tắc tập cơ cầu vai

– Tập chung với các buổi tập cơ kéo

Cầu vai thuộc nhóm cơ kéo giống như cơ xô và bắp tay trước.  Các nhóm cơ này sẽ ít nhiều có liên quan khi thực hiện các động tác kéo tạ. Chính vì vậy bạn có thể tập cơ cầu vai cùng với những nhóm cơ này để tăng hiệu quả luyện tập tổng thể.

– Tập tạ nặng

Cơ cầu vai rất khỏe do đó bạn có thể tập cơ cầu vai với mức tạ nặng và số lần thấp để kích thích nhóm cơ này phát triển.

– Tập với tạ nhiều và tập với máy ít

Tập với máy sẽ khiến chuyển động của cơ cầu vai không tự nhiên và khó phát triển. Nếu bạn đang xây dựng một cơ cầu vai lớn, hãy hạn chế tập với máy.

– Tập từ 2 đến 3 bài tập mỗi buổi

Cơ cầu vai có kích thước nhỏ. Do đó bạn chỉ nên tập từ 2 đến 3 bài mỗi buổi để đảm bảo sự phát triển của cơ cầu vài và thời gian tập các nhóm cơ khác.

– Khởi động kĩ

Cơ cầu vai liên quan trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ. Do đó, khi tập nhóm cơ này, bạn cần khởi động kĩ để tránh bị chấn thương hoặc đau mỏi cổ.

3. Các bài tập cơ cầu vai cơ bản

Dưới đây là 5 bài tập cầu vai thường được sử dụng nhất. Bạn nên lựa chọn từ 2 – 3 bài để đưa vào chương trình luyện tập của mình.

Nhún vai với tạ đòn

– Dụng cụ: Tạ đòn

– Mức tạ: 65% mức tạ tối đa nâng được.

– Thực hiện: Đứng thẳng với chân hẹp hơn vai, nhún vai kéo tạ lên cao hơn vị trí nghỉ. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây rồi lặp lại. Hít vào khi hạ xuống thở ra khi nhún vai kéo tạ lên.

– Số lần: 6 – 8 lần x 4 hiệp

– Nghỉ giữa hiệp: từ 30 đến 60 giây.

Kéo tạ đòn lên ngang cổ

– Dụng cụ: Tạ đòn

– Mức tạ: 40% mức tạ tối đa nâng được.

– Thực hiện: Cầm tạ đòn với tay hẹp, đứng thẳng. Kéo tạ từ vị trí thấp đến ngang cổ sau đó từ từ hạ xuống. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi kéo lên.

– Số lần: 8 – 10 lần x 4 hiệp

– Nghỉ giữa hiệp: từ 30 đến 60 giây.

Nhún cầu vai với tạ đơn

 

– Dụng cụ: Tạ đơn

– Mức tạ: 50% mức tạ tối đa nâng được.

– Thực hiện tương tự như với bài 1

– Số lần: 8 – 10 lần x 4 hiệp

– Nghỉ giữa hiệp: từ 30 đến 60 giây.

Kéo tạ đơn lên cổ

 

– Dụng cụ: Tạ đơn

– Mức tạ: 50% mức tạ tối đa nâng được.

– Thực hiện tương tự với bài 2.

– Số lần: 8 – 10 lần x 4 hiệp

– Nghỉ giữa hiệp: từ 30 đến 60 giây.

Giữ cầu vai với xà kép

– Dụng cụ: Xà kép

– Mức tạ: Không sử dụng

– Thực hiện: Giữ người vững trên xà kép. Hạ cầu vai xuống thấp sau đó từ từ nâng lên cao. Giữ nguyên tư thế trong thời gian tùy chọn.

– Số lần: Giữ 15 – 20 giây mỗi lần

– Nghỉ giữa hiệp: từ 30 đến 60 giây.