Rất nhiều thông tin-bài biết về sự phát triển cơ bắp, những phương pháp tăng mức tạ, tăng cường độ bài tập,…nhưng rất ít bài viết về phương pháp tập cho người trung niên, người lớn tuổi, thường là độ tuổi 40-60, kể cả nam và nữ luôn nhé.

Đối tượng này trong phòng tập cũng không ít, khoảng 20-30% tổng số học viên. Vậy phương pháp nào tốt nhất cho đối tượng này. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ một ít kiến thức và kinh nghiệm cho đối tượng khách hàng có độ tuổi 40-60 này nhé.

Thường ở Việt Nam hiện nay chỉ khi đối tượng này thuê PT thì mấy bạn mới được hướng dẫn kĩ, còn nếu tập ở phòng tập bình thường thì đa số mấy cô, bác này sẽ được HLV chỉ mấy bài cơ bản như các bạn “nam thanh nữ tú”, chỉ được 1-2 buổi đầu và sau đó các cô, bác tự “bơi”.

Rồi các cô, bác này nhìn nam thanh nữ tú mà tập theo, thường là tăng tạ nặng lên và tập thêm mấy động tác khó. Và kết quả là rất dễ bị chấn thương từ nhẹ đến nặng; đã có rất nhiều trường hợp chấn thương nặng liên quan đến xương khớp, và mấy cô bác tập không khoẻ hơn mà còn bệnh thêm.

Vậy phương pháp tốt nhất cho độ tuổi 40-60 này là gì?

–Xin trả lời luôn là như đối tượng thanh niên vậy, không có phương pháp chung nào cho đối tượng này. Mỗi người có một sức khoẻ, giới tính, mục tiêu tập luyện,…khác nhau; từ đó phương pháp tập hoàn toàn khác nhau.

–Điều chú ý nhất mà tôi nói đến ở bài viết này mà ít người chú ý đến, đó là mục tiêu tập luyện của các cô bác lớn tuổi này; mục tiêu này nó trái ngược hoàn toàn với mục tiêu của các bạn nam thanh nữ tú hay các bạn hay đọc các bài viết trên mạng là tăng cơ giảm mỡ-thân hình săn chắc, lý tưởng. Mục tiêu của các cô bác này chủ yếu là:

– Tăng cường sức khoẻ, thể lực.
– Phục hồi chức năng.
– Tập để ăn uống ngon hơn.
– Tập để ngủ ngon hơn.
– Tập để giảm bớt cân nặng.
…

Vậy những điều cần chú ý nhất khi hướng dẫn, giảng dạy đối tượng này là gì?

Điều quan trọng nhất đầu tiên đó là cần nói chuyện, tư vấn, chia sẻ với các cô bác đôi điều về chuyên môn tập luyện và dinh dưỡng khi bạn bắt đầu vào buổi tập đầu tiên.

Hỏi các cô bác thật kĩ là đang mắc bệnh gì hay không, bác sĩ có cho đi tập thể dục hay không? thậm chí nếu được bạn có thể điện thoài nói chuyện với bác sĩ đã khám cho cô bác để bạn hiểu thêm. Khoảng 7-8/10 các cô bác độ tuổi này mắc bệnh về tim mạch hay xương khớp các bạn nhé.

Những cô bác này lớn tuổi nên:

Xương khớp không còn tốt như lúc trẻ, biên độ khớp cũng không như trẻ.
▶Vì vậy rom trong các động tác sẽ không được nhiều như trẻ.

▶Rất nhiều HLV cố gắng đến bực mình khi các cô bác tập không chuẩn kĩ thuật hay không đủ rom.

Hoạt động chậm hơn, không nhanh nhẹn như trẻ.
▶Nên khi đón nhận những bài tập mới sẽ không tập chuẩn nhanh như trẻ, bạn là HLV nên nhẹ nhàng động viên các cô bác, và kiêng nhẫn hơn khi hướng dẫn.

▶Không nên cho các cô bác tập những động tác khó ngay cả khi họ yêu cầu, vì nguy cơ chất thương sẽ rất cao.
…

Tập luyện:
Vậy HLV hay người hướng dẫn nên cho đối tượng này tập những bài tập, phương pháp nào. Tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp đơn giản nhất cho các cô bác:

Chú trọng và nhiều nhất đó chính là các bài tập cardio.

▶Các bài tập rất dễ tập như đi bộ, xe đạp để tăng cường thể lực và sức khoẻ về tim mạch cho các cô chú.

Điều này cực kì quan trọng và lợi ích hàng đầu cho các cô chú.

Chú ý:
▶Đừng cho các cô bác tập HIIT hay TABATA, ngay khi các cô bác thích và yêu cầu được tập. Vì sự chịu đựng về tim mạch của họ không tốt được như thanh niên.

▶Đã có trường hợp các cô bác bị té hay xỉu khi HIIT.

Nếu các cô bác tập cardio bình thường quen và tốt rồi thì nên tăng lên bằng cách tăng dần đều, khi dừng lại cũng nên chậm dần rồi mới đứng. Nếu dừng lại đột ngột sẽ nguy hiểm.

Các bài tập bằng bằng trọng lượng cơ thể (body weight) cũng rất tốt cho các cô bác, như hít đất, squat tay không,…các bạn có thể xem và tham khảo các động tác này trên google hoặc youtube.

Các động tác nhóm cơ với máy tập.
▶Máy tập sẽ dễ thực hiện hơn, ít chấn thương và an toàn hơn tập dụng cụ rời.

Dụng cụ rời, tạ đơn, tạ đòn,…
▶Nên tập những động tác cơ bản và dễ thực hiện, nên chú trọng động tác compound với mức tạ thật nhẹ, và tăng dần tạ ít dần. Nếu người tập quá ham lên nặng cũng nên khuyên là không nên vậy. Mà hãy khuyên các cô bác nâng vận động bằng cách tăng số hiệp và số lần lặp lại của mỗi động tác.

▶Tuyệt đối không nên tập các phương pháp tập nặng như max ot, hay cường độ cao như super set, drop set,…

Một tuần nên tập 3-4 buổi là hợp lý; thời gian tập trong một buổi tập không nên quá dài, cỡ 1h hoặc ít hơn là hợp lý.

Dinh dưỡng:
Không nên khuyên các cô bác ăn kiêng hay ăn theo một phương pháp nào đó để giảm cân hay phát triển cơ bắp cho thanh niên.

Hãy khuyên các cô bác bổ sung thêm dinh dưỡng như trai cây, rau xanh, hạn chế bớt dầu mỡ, ăn nhạt hơn,…để tốt cho sức khoẻ.

Thực phẩm bổ sung thì nên chú trọng vitamin và các sản phẩm liên quan đến xương khớp. Không nên dùng pre, hydroxicut,…

KẾT LUẬN

Đối tượng khách hàng cô bác trung niên cỡ 40-60 tuổi khi tập luyện các bạn cần chú ý tập trung hướng dẫn phương pháp vì mục tiêu, cách tập luyện và dinh dưỡng đều khác hẳn thanh niên trẻ tuổi.

Mục tiêu của cô bác này chủ yếu là sức khoẻ, ăn uống ngon hơn, ngủ sâu hơn,…chứ không phải là cơ bắp, săn chắc nên phương pháp tập phải chọn thật dễ dàng, nhẹ nhàng, cường độ thấp, trọng lượng nhẹ.

Dinh dưỡng cũng không nên ăn kiêng khem theo một chế độ nào cả, nên ăn những thức ăn sạch như trái cây, rau xanh,…thực phẩm bổ sung nên chú trọng vitamin và bổ xương khớp.