1. LIỆU ĂN QUÁ ÍT CÓ THỰC SỰ LÀM TỔN THƯƠNG HỆ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA BẠN (METABOLIC DAMAGE)? KHÁM PHÁ SỰ THẬT VÀ NHỮNG LẬP LUẬN SAI LẦM CỦA SỰ TỔN THƯƠNG TRAO ĐỔI CHẤT “METABOLIC DAMAGE”
(bởi Brian St. Pierre)

Có rất nhiều cuộc tranh luận trong ngành công nghiệp thể hình về việc liệu Crash Diet (giảm cân cấp tốc) có thể gây tổn thương sự trao đổi chất hay không. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến chủ đề thú vị này và làm rõ sự thật với sự hư cấu. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết chính xác lý do tại sao chế độ ăn uống Crash diet có liên quan đến khó khăn trong việc duy trì cân nặng của bạn trong tương lai.

Mặc dù tập luyện liên tục và cường độ cao, cộng với việc ăn uống cẩn thận, bạn vẫn không giảm cân (hoặc không giảm cân nhanh như bạn muốn hoặc mong đợi).

Hoặc bạn đã giảm cân liên tục … cho đến dạo gần đây. Và giờ bạn đang bí – mặc dù bạn đang tập luyện chăm chỉ hơn bao giờ hết.

Hoặc khi bạn còn trẻ, bạn đã cực kì cân đối. Có lẽ bạn đã từng thi đấu thể hình. Có lẽ bạn đã theo một vài chế độ Crash diet. Nhưng giờ, ngay cả khi bạn cố cùng một nỗ lực, dường như bạn vẫn không thể gọn được như thế.

“Chẳng lẽ sự trao đổi chất của tôi bị tổn thương?”
Khách hàng luôn luôn hỏi chúng tôi như vậy. (có thể bạn cũng đã nghe từ khách hàng của mình, nếu bạn là trainer hoặc coach (huấn luyện viên)).

Liệu việc ăn kiêng kéo dài hàng tháng hoặc hằng năm có gây hại lâu dài đến cách cơ thể con người xử lý thực phẩm không?
Không hẳn.

Nhưng việc tăng và giảm mỡ có thể làm thay đổi cách não bộ điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.

Để hiểu rõ câu trả lời này, hãy cùng xem cách thức trao đổi chất của con người thực sự hoạt động. Sau đó, chúng ta sẽ nói về liệu sự trao đổi chất có thể thực sự bị tổn thương.

Lưu ý: Bài viết này nghiên cứu theo hướng khoa học về cân bằng năng lượng, nhiệt động lực học và quy tắc trao đổi chất. Nếu bạn yêu thích học hỏi những điều này, cứ việc tìm hiểu bằng cách tiếp tục.

Mặt khác, nếu bạn muốn nhảy ngay đến “làm thế nào để” giảm cân, mất chất béo và phá bỏ việc chững lại, hãy chuyển sang phần tóm tắt ở cuối.

Cân bằng năng lượng: Các định luật vật lý vẫn được áp dụng
Bạn cần một lượng năng lượng nhất định (dưới dạng calo) để sống, cũng như di chuyển. Bạn có thể lấy năng lượng này từ thức ăn, hoặc bạn có thể lấy từ năng lượng được dự trữ (ví dụ như mô mỡ của bạn).

Về lý thuyết:

Nếu bạn ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao, bạn sẽ giảm cân.
Nếu bạn làm ngược lại (tức là ăn nhiều năng lượng hơn bạn tiêu hao), bạn sẽ tăng cân.
Nói cách khác:

Thay đổi trong việc cơ thể tích trữ = Năng lượng nạp vào – Năng lượng tiêu hao (Energy in – Energy out)

* Chúng tôi cố ý sử dụng thuật ngữ “cơ thể tích trữ” vì nó đại diện cho các mô có sẵn để phân tích (breakdown) (chất béo, cơ, cơ quan, xương, vv) và loại trừ nước (có thể thay đổi trọng lượng cơ thể một cách độc lập với cân bằng năng lượng).

Mối quan hệ giữa “năng lượng vào” và “năng lượng ra” được gọi là Phương trình Cân bằng Năng lượng, và là mô hình được chấp nhận phổ biến nhất để tính toán cân bằng năng lượng của một người, cũng như bao nhiêu cân nặng của họ sẽ mất đi hoặc tăng lên theo thời gian.

Cho dù công thức cân bằng năng lượng xác định được trọng lượng cơ thể, nó không cho chúng ta biết nhiều về thành phần cơ thể, bị ảnh hưởng bởi những thứ như mức hormone giới tính, lượng dinh dưỡng (đặc biệt là protein), cách tập luyện / tần số / cường độ, tuổi, sử dụng thuốc, khuynh hướng di truyền, và nhiều hơn thế nữa.

Thật dễ hiểu, mọi người khá là bối rối và bực bội với Công thức cân bằng năng lượng khi các con số dường như không thay đổi, hoặc kết quả của họ không đáp ững với kỳ vọng của họ. (Đây thực ra là một bài học tốt về tầm quan trọng của việc điều chỉnh kỳ vọng của bạn để phù hợp với thực tế khả quan.)

Và đó là một sự thất vọng đúng. Hầu như, các con số không thay đổi.

Lưu ý:

Sự kỳ vọng không khớp so với thực tế không phải vì Công thức Cân bằng Năng lượng là sai, hay là một lời đồn hoang đường. Không có bất kì ai với cơ thể bất chấp định luật vật lý, mặc dù đôi khi nó có vẻ như vậy.

Đó là bởi vì công thức phức tạp hơn nhiều.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến Công thức Cân Bằng Năng Lượng; chúng không tách biệt nhau. Những gì bạn làm với ‘năng lượng vào’ ảnh hưởng đến những gì xảy ra với ‘năng lượng ra’. Và ngược lại.

“Ăn ít, vận động nhiều hơn” là một khởi đầu tốt. (Hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc ăn ít hơn một chút và hoạt động hàng ngày nhiều hơn một chút.)

Nhưng lời khuyên đó thôi là không đủ. Nó chưa tính đến tất cả các yếu tố phức tạp, liên kết với nhau. Hãy xem xét một số những yếu tố này, bắt đầu bằng ‘năng lượng’ – một phần của công thức.

‘Energy in’ phức tạp hơn bạn nghĩ
Lý do 1: Lượng calo trong một bữa ăn có thể không khớp với lượng calo trên nhãn thực phẩm hoặc thực đơn.
Điều này nghe có vẻ khó tin, nhưng đó là sự thật … cách các công ty (và thậm chí cả chính phủ) đưa ra ước lượng calo và chất dinh dưỡng là vô cùng phức tạp, thậm chí không chính xác, và lỗi thời.

Kết quả là, thực phẩm trên nhãn có thể hao đi 20-25%.

Và ngay cả khi những nhãn thực phẩm đó là chính xác:

Lý do 2: Lượng năng lượng mà thực phẩm chứa ở dạng calo không nhất thiết là lượng năng lượng chúng ta hấp thụ, lưu trữ và /hoặc sử dụng.
Hãy nhớ rằng thực phẩm chúng ta ăn phải được tiêu hóa và xử lý bởi cơ thể của chúng ta. Vô số các bước bao gồm tiêu hóa, hấp thu, tích trữ và sử dụng – cùng với đặc điểm sinh lý cá nhân của riêng từng người – tất cả đều có thể làm thay đổi trò chơi “cân bằng năng lượng”.

Vì vậy:
Chúng ta hấp thụ ít năng lượng hơn từ carbohydrates và chất béo chưa qua hoặc ít được xử lí, vì chúng khó tiêu hóa hơn. ( Ví dụ như gạo lứt khó hấp thụ hơn gạo trắng).
Chúng ta hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại carbohydrate và chất béo đã qua xử lý nhiều, vì chúng dễ tiêu hóa hơn. (Hãy suy nghĩ theo hướng này: “chế biến” hay “xử lí” càng nhiều một món ăn thì càng nhiều công việc tiêu hóa đã được thực hiện cho bạn.) (Tức là cơ thể dễ dàng hơn để tiêu hoá và hấp thụ thức ăn vì việc chế biến thức ăn đã thực hiện được một số bước trước đó).
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta hấp thu nhiều chất béo từ bơ đậu phộng hơn là từ đậu phộng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gần 38% chất béo trong đậu phộng được bài tiết trong phân, thay vì được hấp thụ bởi cơ thể. Trong khi dường như tất cả các chất béo trong bơ đậu phộng đã được hấp thụ.

Ngoài ra:
Chúng ta thường hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại thực phẩm được nấu chín (hoặc xắt nhỏ, ngâm, xay nhỏ) bởi vì các quá trình này phá vỡ các tế bào thực vật và động vật, tăng tính sinh khả dụng (bioavailablity – BA) của chúng.
Khi ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột còn sống (như khoai lang), lương calo được hấp thụ là rất ít. Tuy nhiên, sau khi nấu, tinh bột sẽ dễ hấp thụ hơn, dẫn đến lượng calo được hấp thụ tang lên gấp ba lần.

Thú vị là, việc làm lạnh các loại thực phẩm có tinh bột trước khi ăn sẽ làm giảm lượng calo chúng ta có thể nhận được từ ​​chúng lần nữa. (Điều này chủ yếu là do sự hình thành của “kháng tinh bột” (Resistant Starch)).

Cuối cùng:
Chúng ta sẽ hấp thụ nhiều hay ít năng lượng tùy thuộc vào những loại vi khuẩn trong ruột mình.
Một vài người có số lượng vi khuẩn Bacteroidetes (tên một loại vi khuẩn) nhiều, có lợi hơn trong việc tách calo từ thành tế bào thực vật vững chắc, tốt hơn các loài vi khuẩn khác.

Dưới đây là một ví dụ thú vị về toàn bộ quá trình này hoạt động. Mới đây, các nhà nghiên cứu USDA đã yêu cầu các đối tượng thử nghiệm tiêu thụ 45 gram (khoảng 1 phần ăn) quả óc chó hàng ngày trong ba tuần.

Họ nhận thấy, trung bình, mọi người chỉ hấp thụ 146 trong số 185 calo trong các loại hạt. Đó là 79% lượng calo được ghi trên bao bì.

Trong những nghiên cứu tương tự, người ta cũng chỉ hấp thu 80% lượng calo trong hạnh nhân và 95% calo trong quả hồ trăn.

Bên cạnh đó, có vài sự khác biệt: Một số người hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại hạt, trong khi vài người hấp thụ ít hơn (có lẽ do các mật độ vi khuẩn khác nhau trong ruột già của họ).

Cuối cùng, bằng cách ăn một chế độ ăn uống với những thực phẩm toàn phần(whole foods). Thực phẩm hạn chế tối thiểu việc xử lí, lượng calo bạn hấp thụ có thể ít hơn đáng kể những gì bạn nghĩ. Hơn nữa, những thực phẩm đó còn cần nhiều calo hơn để tiêu hóa.

Ngược lại, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều thực phẩm qua xử lí nhiều. Và còn tiêu tốn ít calo hơn trong việc tiêu hóa. (Ngoài ra, các thực phẩm qua xử lí nhiều thường ít làm no bụng, giàu năng lượng và dễ gây ra việc ăn quá nhiều.)

Người ta nghĩ rằng có lẽ họ đang tiêu thụ thấp hơn khoảng 25% (hoặc hơn). Nhưng lượng calo thực sự mà họ nạp hằng ngày thay vì 1.600 calo, có lẽ là 1.200 hoặc 2.000.

Điều này có nghĩa là:
Energy in = Lượng calo thực tế ăn – Lượng calo không hấp thụ

Như bạn thấy, có một sự sai sót lớn ở năng lượng nạp vào, ngay cả khi bạn là một người tính toán calo cực kì cẩn thân. Điều này không bác bỏ Phương trình Cân bằng Năng lượng. Nó có nghĩa là nếu bạn muốn tính toán một cách chính xác, bạn sẽ phải sống luôn trong một phòng thí nghiệm về trao đổi chất.

Với hầu hết mọi người, nỗ lực như vậy là không đáng (đó là lý do tại sao Precision Nutrition chuyển sang mô hình đo lường bằng tay từng phần).

‘Energy out’ của mỗi người là khác nhau.
‘Năng lượng ra’ – một lần nữa, là năng lượng bị đốt cháy thông qua sự trao đổi chất hàng ngày và sự vận động của bạn – là một biến số luôn đổi.

Có bốn phần quan trọng trong hệ thống phức tạp này:

1. Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR)

RMR là số calo bạn đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Chỉ để thở, suy nghĩ và duy trì sự sống. Việc này chiếm đến khoảng 60 % ‘năng lượng ra’ của bạn. Và phụ thuộc vào trọng lượng, thành phần cơ thể, giới tính, tuổi tác, khuynh hướng di truyền. Và có thể (một lần nữa) do mật độ vi khuẩn trong đường ruột của bạn.

Cơ thể càng to lớn, nhìn chung, có RMR càng cao.

Ví dụ:

Một người đàn ông 150 pound có thể có RMR 1583 calo mỗi ngày.
Một người đàn ông 200 pound có thể có RMR 1905 calo.
Một người đàn ông 250 pound có thể có RMR 2164 calo.
Quan trọng là, RMR chênh lệch đến 15 phần trăm giữa mọi người với nhau. Nếu bạn là anh chàng 200 pound với RMR 1905 calo, một người khác trông giống như bạn trên máy chạy bộ bên cạnh có thể đốt cháy 286 calo (hoặc ít hơn) mỗi ngày mà không cần nỗ lực nhiều hơn (hoặc ít hơn)

2. Hiệu ứng nhiệt từ việc ăn uống (TEE)
Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng phải mất năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Tiêu hóa là một quá trình trao đổi chất tích cực. (Bạn đã từng “đổ mồ hôi” khi ăn thịt (meat sweats) hoặc cảm thấy nóng sau bữa ăn khủng, cụ thể là bữa ăn giàu đạm? Đó là TEE.)

TEE là số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách ăn, tiêu hóa và xử lí thực phẩm của bạn. Điều này chiếm khoảng 5-10 phần trăm “Năng lượng ra” của bạn. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để nỗ lực tiêu hóa và hấp thụ protein (20-30% calo) và carbs (5-6%) so với chất béo (3%).

Và như đã nói ở trên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu thực phẩm toàn phần (whole food) hạn chế tối thiểu qua xử lí so với các loại thực phẩm qua xử lí cao.

3. Hoạt động thể chất (PA)

PA là lượng calo bạn đốt cháy từ các bài tập đòi hỏi mục tiêu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đi gym, làm vườn, đi xe đạp, v.v.

Rõ ràng, bao nhiêu năng lượng bạn tiêu hao qua PA sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ bạn vận động một cách có chủ đích

4. Sự sinh nhiệt sinh học – Nhiệt sinh từ hoạt động không phải thể dục (NEAT)
NEAT là lượng calo bạn đốt cháy qua sự cử động, đứng thẳng, và tất cả các hoạt động thể chất khác mà không có chủ đích. Điều này cũng vậy, khác biệt giữa người này với người khác và thay đổi từ ngày này qua ngày khác.

Điều này nghĩa là:

Năng lượng ra = RMR + TEE + PA + NEAT

Mỗi biến số ở trên đều bất định. Có nghĩa là vế ‘năng lượng ra’ ở phương trình khó có thể cố định, cũng như vế “năng lượng vào”.

Vì vậy, trong khi Phương trình Cân bằng Năng lượng có vẻ đơn giản về lý thuyết, tất cả các biến sỗ này làm cho bạn khó biết hoặc kiểm soát chính xác lượng năng lượng bạn đang sử dụng, hấp thụ, đốt và lưu trữ.

Đây là phương trình hoàn chỉnh:

Thay đổi tích trữ trong cơ thể = (Calo thực tế ăn – Calo không hấp thụ) – (RMR + TEE + PA + NEAT)

Khi bạn cố vượt mặt cơ thể của bạn và nó vượt lại bạn.

Ngay cả khi tất cả các biến trong công thức cuối cùng ở trên là tĩnh, Công thức cân bằng năng lượng vẫn phức tạp. Nhưng mọi thứ trở nên rối khi bạn nhận ra thay đổi bất kỳ một biến nào cũng dẫn đến các biến khác phải thay đổi, mặc dù dường như chúng không liên quan.

Đây là một điều rất tốt, dĩ nhiên. Hệ trao đổi chất của con người chúng ta tiến hóa để giữ cho chúng ta sống và hoạt động khi thức ăn khan hiếm. Một hệ quả:

Khi “năng lượng vào” đi xuống, “năng lượng ra” đi xuống để khớp với nhau.

(Bạn đốt ít calo hơn khi ăn ít hơn.)

Không hẳn là với tất cả mọi người. Và không hoàn toàn chính xác. Nhưng đó là cách hệ thống thực sự phải hoạt động. Đó là cách cơ thể chúng ta tránh được sự sụt cân và đói khát không mong muốn. Đó là cách con người sống sót trong 2 triệu năm.

Cơ thể chiến đấu để duy trì sự cân bằng nội môi.

Tương tự, khi ‘năng lượng vào’ tăng lên, ‘năng lượng ra’ cũng có xu hướng đi lên.(Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi ăn nhiều hơn.)

Để rõ hơn, dưới đây là cách cơ thể cố giữ cân nặng của bạn ổn định khi bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn và bắt đầu giảm cân *:

Hiệu ứng nhiệt từ việc ăn uống TEE sẽ giảm do bạn ăn ít hơn.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ RMR giảm xuống vì cân nặng bạn giảm.
Lượng calo bị đốt cháy qua hoạt động thể chất PA giảm do cân nặng của bạn giảm.
Nhiệt sinh học NEAT giảm khi bạn ăn ít hơn.
Lượng calo không được hấp thụ sẽ giảm xuống và bạn hấp thu nhiều hơn từ những gì bạn ăn.
* Sự phản ứng này có thể chậm lúc ban đầu. Nhưng sự thích nghi sẽ tăng lên đáng kể khi bạn giảm cân nhiều hơn. (Hoặc nếu bạn đang bắt đầu lean hơn và cố gắng để cực lean)

Hãy xem cụ thể điều này như thế nào:

Ngoài những ảnh hưởng hữu hình trên phương trình, giảm lượng calo thực tế ăn cũng làm tăng tín hiệu đói, khiến chúng ta thèm ăn (và có thể ăn) nhiều hơn. Hiệu ứng ròng dẫn đến khả năng giảm cân thấp hơn nhiều so với những gì bạn mong đợi. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể dẫn đến tăng cân lại.

Đau khổ hơn là, việc cortisol tăng thông qua stress từ chế độ ăn kiêng có thể khiến cơ thể chúng ta tích nhiều nước hơn, khiến chúng ta cảm thấy “núng nính” và “ít lean” hơn thực tế. Thật thú vị, đây chỉ là một ví dụ về sự phản ứng kỳ diệu và mạnh mẽ khi cố gắng kiểm soát một biến số (trong trường hợp này, là lượng calo thực tế đã ăn). Các phản ứng tương tự sẽ xảy ra khi cố gắng kiểm soát từng biến số khác trong phương trình.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng tăng Hoạt động Thể chất PA trên một ngưỡng nhất định (bằng cách tập thể dục nhiều hơn) có thể dẫn đến:

Tăng sự thèm ăn và thực tế ăn nhiều calo hơn
Lượng calo không được hấp thụ giảm và chúng ta hấp thu nhiều hơn những gì được ăn
Giảm RMR
Giảm NEAT
Trong trường hợp đó, phương trình sẽ trông như thế này:

Cuối cùng, đây chỉ là hai trong số rất nhiều ví dụ mà chúng tôi có thể cho bạn thấy. Vấn đề là sự trao đổi chất phức tạp hơn nhiều (và mang tính liên kết) so với phần lớn mọi người nghĩ.

Hiểu được sự cân bằng năng lượng. Nghĩa là đặt ra những kỳ vọng tốt hơn cho sự thay đổi của cơ thể.
Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn có nhiều mỡ để giảm. Những sự thay đổi này (ví dụ: giảm RMR, PA, NEAT, v.v.) không xảy ra ngay lập tức. Nhưng, khi bạn trở nên gầy hơn, “sự thích ứng nhiệt sinh” sẽ kích hoạt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng. Cách mà sự trao đổi chất phản ứng với những thay đổi về cân bằng năng lượng ở mỗi người là khác nhau.

Bạn có thể giảm hoặc tăng được bao nhiêu cân sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, đặc điểm di truyền, giới tính của bạn. Bạn sở hữu tỷ lệ mỡ tương đối ít hay nhiều, và trong bao lâu? Bạn có đang sử dụng thuốc gì, cấu tạo vi khuẩn của bạn … Và sẽ có rất nhiều yếu tố mà chúng ta thậm chí còn chưa biết.

Nhưng hãy thử mô phỏng cách hoạt động của hiện tượng này.

Các nhà khoa học tại Viện Y tế Quốc gia đã nghiên cứu dữ liệu từ những người đã giảm cân. Và tạo ra một mô hình toán học phản ánh sự giảm cân. Và giảm mỡ thực sự xảy ra như thế nào trong thế giới thực.

Chúng ta có thể chơi đùa 1 chút với điều này, sử dụng cách tính toán giảm cân của Precision Nutrition.

Hãy bắt đầu với một người đàn ông 40 tuổi, với cân nặng ban đầu 107kg và chiều cao 178cm. Chúng ta sẽ gọi anh ta là Frank.

Frank làm một công việc văn phòng, và chỉ hoạt động nhẹ bên ngoài giờ làm. Tính ra anh ta cần 2.976 calo năng lượng mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày, năng lượng nạp vào giảm xuống còn 2,476 calo mỗi ngày. Và anh ấy không có ý định thay đổi những hoạt động thể chất của mình.

Bây giờ, bạn có thể đã nghe ở đâu đó rằng một pound (0.45kg) tương đương với 3.500 calo, có nghĩa là nếu chúng ta lấy đi 500 calo từ Frank mỗi ngày, anh ta sẽ mất 1 pound mỗi tuần (500 x 7 ngày = 3500 calo).

Anh ta sẽ dừng ở mức 183lbs (83kg) sau một năm ăn cắt giảm liên tục 500 calo mỗi ngày. (Theo tính toán, anh ta sẽ nặng 0 lbs trong vòng 5 năm, và điều này quả là đáng báo động.)

Nhưng chúng ta biết điều đó không hoạt động chính xác theo kiểu này trong đời thực.

Sau một năm, Frank bước lên cân. Anh ấy 205lbs (93kg).

Cái quái gì thế?

Tăng lên tận 22lbs (10kg) so với dự kiến của tôi!

Frank giận dữ với vợ là Maria, người đang cười mỉm một cách lộ liễu. Cô ấy cũng 40 tuổi, và đã cố gắng giảm cân vì có hai đứa con vào hồi giữa những năm 30 tuổi.

Nói cho tôi biết đi, cô ấy nói. Tôi đã giảm và rồi tăng cùng 10 pounds, liên tục mặc dù tôi đã tập thể dục và ăn uống khá lành mạnh.

Sau đó cả hai đều nghĩ:

Hay là thử phương pháp juice cleanse (giảm cân bằng nước ép trái cây) nhỉ. Dù gì thì cơ thể mình cũng nát rồi.

Không, không ai bị nát cả. Đừng thử juice cleanse vội.

Thay vào đó, Frank và Maria có thể lợi dụng từ sự hiểu biết rõ ràng về cách mà việc giảm cân thực sự hoạt động. Sau đó, họ có thể đặt mục tiêu hành động phù hợp, và có những kỳ vọng thực tế cho sự tiến bộ của họ.

[Ghi chú: Frank và Maria quyết định tránh xa juice fast và ghi danh vào Precision Nutrition Coaching. Qua một năm, Maria “chỉ” giảm tổng cộng 7 lbs, nhưng tăng được 5 lbs cơ (có nghĩa là cô ấy đã mất 12 lbs mỡ). Cánh tay săn chắc và làn da sáng của cô là niềm ghen tị của các bà mẹ khác. Frank giảm xuống còn 185 lbs và cố tìm ra thuyết phục Maria rằng anh ta cần mua một chiếc xe đạp leo núi.]

Vậy, chế độ ăn kiêng có làm tổn thương sự trao đổi chất?

Dù cho những gì bạn đã từng nghe:

Giảm cân sẽ không “làm hỏng” sự trao đổi chất của bạn.
Nhưng bởi vì cách cơ thể bạn thích nghi với việc giảm mỡ (thực ra để ngăn chặn sự giảm mỡ đó), “năng lượng ra” cho những người đã giảm cân đáng kể sẽ luôn thấp hơn so với những người luôn lean.

Hay là:

Giảm cân, và kiểm soát nó, là dẫn theo sự thích nghi về trao đổi chất, thần kinh nội tiết (neuroendocrine), thần kinh tự chủ, và những thay đổi khác.

Những sự thay đổi này nghĩa là ta tiêu ít năng lượng hơn –  ít hơn khoảng 5-10% (hoặc ít hơn đến 15% ở một vài trường hợp cá biệt) so với những gì được tính toán dựa trên việc giảm cân.

Thật không may, chính vì sự thích ứng đó, một người đang ăn kiêng thường sẽ cần ít hơn 5-15% calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và mức độ hoạt động thể chất, so với một người luôn giữ mức cân nặng đó.

(Hoặc thậm chí có khả năng ít hơn, bởi vì như chúng ta đã được biết ngay từ đầu, RMR của những người có cùng độ tuổi / cân nặng / vv vẫn có thể chênh lên tới 15%.)

Điều này có nghĩa là một người không bao giờ thừa cân có thể cần 2.500 calo để duy trì cân nặng của họ, trong khi một người đang ăn kiêng giảm cân xuống mức đó có lẽ chỉ cần 2,125-2,375 calo để ổn định.

Chúng tôi không biết sự chênh lệch năng lượng này kéo dài bao lâu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể diễn ra trong khoảng 7 năm sau khi giảm cân (hoặc nhiều hơn, 7 năm là khoảng thời gian dài nhất từng được nghiên cứu). Điều này nghĩa có thể vĩnh viễn hoặc ít nhất là dai dẳng trong thời gian dài.

Điều này thích hợp hơn đối với những người đã ăn kiêng liên tục, hoặc đối với các vận động viên thi đấu thể hình, những người có thể liên tục thay đổi giữa việc cực lean và quá cân ngoài mùa giải.

Chúng tôi không có dữ liệu để chứng minh điều này (theo những gì chúng tôi biết, không ai sở hữu các nghiên cứu đó), nhưng sự nhiệt sinh thích ứng (adaptive thermogenesis) dường như phản ứng mạnh mẽ hơn hoặc nhanh hơn với mỗi lần liên tiếp thay đổi mạnh mẽ lượng mỡ cơ thể.

Tất cả điều này giải thích tại sao một số người có thể cảm thấy như sự trao đổi chất của họ đã bị “hỏng” từ việc liên tiếp thực hiện các chế độ ăn kiêng. (Và tại sao một số chuyên gia cho rằng “tổn thương trao đổi chất” là sự thật.)

Nhưng không có gì thực sự bị “tổn thương”.

Thay vào đó, cơ thể của họ chỉ trở nên nhạy cảm hơn với các kích thích tố và dẫn truyền thần kinh khác nhau. Tỷ lệ trao đổi chất của họ thấp hơn một cách dễ hiểu so với tính toán từ nhiều phương trình thí nghiệm khác nhau

Vậy chúng ta bị lẫn ở chỗ nào?

Thay đổi cơ thể sẽ khó hơn với một số người, và dễ dàng hơn với những người khác

Điều đó có nghĩa là tất cả các thay đổi sinh lý: giảm hoặc tăng cân, giảm hoặc tăng mỡ và mất hoặc tăng cơ.

Nhưng ngay cả khi cơ thể bạn chống lại sự giảm cân, bạn vẫn có thể giảm cân, tăng cơ bắp và thay đổi cơ thể của bạn một cách đáng kể.

Những người thắng cuộc đặt chân vào Đại Sảnh Danh Vọng (Hall of Fame) của chúng tôi là minh chứng rõ ràng cho điều đó.

Tiếp theo cần phải làm gì

Một số mẹo từ Precision Nutrition

Tính sinh lý học của sự giảm cân rất phức tạp, nhưng cách tốt nhất để giảm mỡ và giữ cho nó thấp không đến mức phải như vậy.

1. Ăn nhiều protein.
Protein là cần thiết khi giảm cân / mỡ vì một số lý do.

Protein giúp bạn giữ cho khối lượng cơ nạc quan trọng (bao gồm các mô liên kết, các cơ quan và xương cũng như cơ bắp).
Protein làm tăng sự no bụng một cách đáng kể, có nghĩa là bạn cảm thấy no hơn mặc dù ăn ít hơn. (Và ăn nhiều protein hơn thường khiến mọi người ăn ít hơn về tổng thể.)
Bằng cách ăn nhiều protein hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ hiệu ứng nhiệt của việc ăn uống.
Ví dụ: nếu bạn đang ăn 2.500 calo mỗi ngày, 15% từ protein, 50% từ carbs và 35% từ chất béo (phổ biến với người trưởng thành ở Hoa Kỳ), bạn đang đốt khoảng 185 calo mỗi ngày thông qua quá trình tiêu hóa.

Giữ tổng calo của bạn nhưng tăng protein lên 30%, giảm lượng carb xuống 40% và giảm chất béo xuống 30%, và TEE của bạn tăng lên khoảng 265 calo mỗi ngày.

Với hầu hết những nam giới hay vận động: 6-8 khẩu phần protein cỡ bàn tay mỗi ngày.
Đối với hầu hết nữ giới hay vận động: 4-6 khẩu phần cỡ bàn tay mỗi ngày.

2. Ăn đa dạng loại trái cây, rau xanh, carbs tốt và chất béo lành mạnh.
Rau chứa các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, nước và chất xơ để giúp bạn no trong bữa ăn, giữ no lâu giữa các bữa ăn, giữ cho bạn khỏe mạnh, và phục hồi từ việc tập luyện của bạn.

Chúng tôi khuyên dùng 6-8 khẩu phần ăn cỡ nắm tay mỗi ngày cho hầu hết nam giới thường xuyên vận động.
Và 4-6 khẩu phần có cỡ nắm tay mỗi ngày cho hầu hết nữ giới hay vận động.
Các loại tinh bột (carbs) sẽ thúc đẩy việc tập luyện, tăng cường leptin (một loại hoóc-môn siêu quan trọng có thể điều chỉnh cơn đói), duy trì các hormone giới tính, và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn.

Và chất béo cũng duy trì hormone giới tính, tăng cường hệ thống miễn dịch, ức chế tình trạng viêm quá mức, và làm cho hương vị đồ ăn ngon hơn.

Đối với hầu hết nam giới năng động, sẽ là 6-8 phần carbs tốt cỡ bàn tay, và 6-8 phần cỡ ngón tay cái chất béo tốt mỗi ngày.
Đối với hầu hết nữ giới năng động, 4-6 lượng carbs tốt cỡ bàn tay, và 4-6 phần cỡ ngón tay cái chất béo tốt mỗi ngày.

3. Điều chỉnh lượng calo nạp vào của bạn khi bạn ở trạng thái duy trì, hoặc để thoát khỏi trạng thái đó.
Khi quá trình giảm cân của bạn tiến triển, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo cần thiết để tiếp tục tiến triển, vì cơ thể gầy hơn của bạn sẽ đốt ít calo hơn, và cơ thể đang thích ứng với chế độ ăn uống của bạn.

Hãy sẵn sàng điều chỉnh lượng khẩu phần bằng cách loại bỏ 1-2 phần cỡ bàn tay carbs và (hoặc là) 1-2 phần cỡ ngón tay chất béo từ khẩu phần nạp vào hàng ngày của bạn. Sau đó đánh giá lại và tiếp tục điều chỉnh khi cần.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng không thể giảm cân không phải là do sự thích ứng trao đổi chất, mà phần lớn bởi sự “thiếu nhất quán khi tuân thủ chế độ ăn”. Nói cách khác, là việc không thực sự bám chặt một chế độ ăn một cách kiên trì.

Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta thường nghĩ rằng mình đang ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn thực tế. Vì vậy, hãy có sự đánh giá khách quan về năng lượng nạp vào và ra trong thực tế của bạn, trước khi nghĩ rằng cơ thể đang cản trở những nỗ lực của bạn.

4. Hiểu rằng điều này là phức tạp.
Rất nhiều thứ ảnh hưởng đến cái gì, tại sao và khi nào chúng ta lựa chọn ăn uống.

Một cách thường xuyên, việc ăn uống và kích cỡ cơ thể / sự béo phì bị phàn nàn do thiếu kiến ​​thức, thiếu ý chí / kỷ luật, hoặc lười biếng. Trong thực tế, lượng thức ăn và thành phần cơ thể được điều chỉnh bởi sự kết hợp của sinh lý học, sinh học, tâm lý, xã hội, kinh tế và lối sống, cùng với kiến ​​thức hoặc niềm tin mỗi người.

Một trong những cách đơn giản nhất để làm cho việc ra quyết định của bạn dễ dàng hơn là xây dựng một môi trường phù hợp cho cho việc lựa chọn những thực phẩm tốt và bài trừ thực phẩm xấu. Điều này có nghĩa là tạo nên sự thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn, người mà bạn dành thời gian cùng, nơi mà bạn tiêu tốn thời gian và những loại thức ăn sẵn có với bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng giảm cân có thể (và nên là) tương đối chậm, do đó, hãy nhắm đến mục tiêu giảm khoảng 0,5-1 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Điều này giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm thiểu các phản ứng trao đổi chất thích ứng với lượng calo thấp và dẫn đến giảm cân. Giảm cân nhanh hơn có xu hướng dẫn đến mất cơ nhiều hơn, mà không mất thêm mỡ, cũng như tăng các phản ứng thích nghi hơn.

5. Xoay vòng chu kỳ calo và carbs. * ( Cycle calories, Cycle carbs)
Đối với những người đang cố gắng để lean, nhiều khi bạn không thể chỉ dựa vào ăn kiêng thuần túy để đạt được điều đó. Bằng việc xoay vòng một cách bài bản calo và carbs, bạn có thể hạn chế lượng leptin hoóc môn, để điều chỉnh chuyển hóa (hoặc tạm thời đẩy nó lên cao) – làm giảm phản ứng thích ứng và đói.

* Lưu ý: Đây là phương pháp cao cấp hơn cho những người thi đấu thể hình và vận động viên chuyên nghiệp, đang cần phải cực lean (tức là ~ 6 – 9% mỡ cho nam giới và ~ 16 – 19% đối với nữ). Nó không phù hợp với một người bình thường.

6. Ăn lặp lại liên tục theo từng đợt. **
Khi đạt đến mức độ cực kỳ lean, ngay cả phương pháp xoay vòng calorie và carb có thể vẫn chưa đủ. Vì vậy, hãy xắn tay áo lên, và sử dụng phương pháp ăn lặp lại từng chu kì để tạm thời tăng leptin, insulin và giữ cho mỡ tiếp tục giảm.

** Lưu ý: Đây là phương pháp cao cấp hơn cho những người thi đấu thể hình và vận động viên chuyên nghiệp, đang cần phải cực lean (tức là <6% mỡ cho nam giới và <16% đối với nữ)

7. Thực hiện các bài tập kháng lực, tim mạch và mang tính phục hồi.
Tập luyện kháng lực (resistance) giúp bạn duy trì khối lượng cơ thiết yếu, đốt cháy calo và cải thiện dung nạp glucose. Các bài tập tim mạch (cardio) cải thiện sức khỏe của hệ thống tim mạch, giúp bạn tiêu hao năng lượng và có thể cải thiện sự phục hồi.

Nhưng đừng lạm dụng chúng.

Công việc phục hồi (ví dụ: foam rolling, đi bộ, yoga) giúp bạn duy trì sự bền bỉ và cường độ với các bài tập kháng lực và tim mạch, giúp chúng hiệu quả hơn. Và nó giúp giảm stress (giảm cortisol), điều này cũng giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giữ nó thấp.

Hãy đặt mục tiêu 3-5 giờ mỗi tuần cho việc tập luyện có chủ đích.

8. Tìm cách để tăng NEAT.
Kiếm lấy một cái bàn đứng hoặc máy chạy bộ, fidget (đồ chơi giải tỏa căng thẳng), đi lại khi nghe điện thoại, đi cầu thang, đỗ xe xa nơi bạn đang đến, vv. Sự tăng nhẹ trong những hoạt động này có thể tạo nên sự khác biệt lớn và có thể chiếm hàng trăm calo mỗi ngày.

9. Phát triển thói quen ngủ đủ hàng đêm và kiểm soát sự căng thẳng của bạn.
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với thành công của bạn song song với mức độ dinh dưỡng và mức độ vận động. Đừng giả vờ rằng bạn ổn với với việc ngủ ít. Đơn giản là điều đó vô lí.

Thông thường, khi mọi người giảm bớt căng thẳng, họ mất rất nhiều nước trong cơ thể.

Sau đó, họ cũng nhận thấy rằng họ có thể cũng đã giảm mỡ. (Cộng thêm, họ có thể phát hiện ra rằng bệnh viêm mãn tính giảm xuống – một chiến thắng nữa.)

Điều này bao gồm căng thẳng về tinh thần và cảm xúc. Nghiên cứu về chế độ kiềm chế nhận thức ăn uống (tức là lo lắng và căng thẳng về thức ăn) cho thấy việc nghĩ ngợi liên tục và tiêu cực đối với những gì bạn ăn (hoặc không được ăn) có thể có ảnh hưởng không lành mạnh giống như việc ăn kiêng nghiêm ngặt.

Tuy nhiên, chúng ta cần một chút sự căng thẳng cho sự tiến bộ và phát triển, do đó, hãy tìm điểm căng thẳng của bạn (stress sweat spot)

10. Có một chút tha thứ cho bản thân.
Sẽ có những bữa ăn hoặc những ngày mà bạn không ăn đúng như bạn “nên”. Ổn mà. Nó xảy ra với tất cả mọi người. Nhận ra nó, chấp nhận nó, tha thứ cho bản thân, và sau đó quay trở lại đúng hướng.

Nghiên cứu thực sự cho thấy rằng sự tha thứ và ăn uống một cách linh hoạt dẫn đến chỉ số BMI thấp hơn và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, lượng calo nạp vào tự tính thấp hơn, ít lo lắng và căng thẳng hơn, và có sự kết nối tốt hơn với thức ăn.

Và chắc chắn rằng cơ thể bạn thực sự muốn cân bằng với cuộc sống mà bạn thực sự yêu thích. Hiểu những gì cần thiết để đạt được các mức độ thành phần cơ thể khác biệt. Cân nhắc những tác động sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn và lựa chọn một cách phù hợp.

2. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU: 
NGHIÊN CỨU THE BIGGEST LOSER
Liệu có thể duy trì giảm cân trong dài hạn?
Bởi Helen Kollias

Điều gì xảy ra với cân nặng và sự trao đổi chất của những thí sinh trong The Biggest Losersau khi họ xuất hiện trên chương trình? Tại sao? Và điều này có ý nghĩa gì với những người muốn giảm cân và duy trì nó?

9 trên 10 người muốn giảm cân. Vì vậy, không có gì lạ khi chương trình thực tế của NBC The Biggest Loser đã trở nên cực kỳ phổ biến.

Các thí sinh chạy trên máy chạy bộ với nước mắt chảy dài trên khuôn mặt của họ.

Các giảng viên hô vang lên những khẩu hiệu đầy động lực… hoặc chỉ hò hét không.

Những đoạn phim về tại-sao-điều-này-lại-xảy-đến-với-tôi lồng với nhạc đầy cảm xúc

Và những thí sinh đã thành công đáng kể trong việc giảm cân – có khi hàng trăm pound – cầm quần jean “trước đó” bên cạnh cơ thể mới của mình.

The Biggest Loser quả thực là chương trình đáng giá

Nhưng liệu nó là có đáng giá cho bản thân các thí sinh? Một nghiên cứu vừa được công bố – lột trần ánh hào quang về những gì xảy ra sau chương trình – trả lời là không.

Đây những gì mà truyền thông thuật lại về mọi thứ đã xảy ra:
Các thí sinh The Biggest Loser tăng lại phần lớn (hoặc toàn bộ) trọng lượng khi máy quay đã tắt đi.
Điều này là do và (hoặc) dẫn đến tổn thương sự trao đổi chất, chấn thương tâm lý và sự xấu hổ.
Cố gắng giảm cân và giữ nó là điều vô vọng.
Nhưng câu chuyện này có đúng không?

Nghiên cứu này chứng minh điều gì?

Và duy trì sự giảm cân thực sự là điều không thể?

Hãy đào sâu hơn một chút.

Câu hỏi nghiên cứu:

Điều gì xảy ra với cân nặng và sự trao đổi chất của những thí sinh The Biggest Losertrong những năm sau khi họ xuất hiện trên chương trình? Tại sao? Điều này có ý nghĩa gì đối với những người bình thường muốn giảm cân và duy trì sự giảm cân đó?

Đây là một nghiên cứu đào sâu vào những câu hỏi trên:

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Thích ứng trao đổi chất liên tục 6 năm sau cuộc thi “The Biggest Loser”. Béo phì (Silver Spring). Ngày 2 tháng 5 năm 2016 doi: 10.1002 / oby.21538.

Nghiên cứu này xem xét ba chỉ số chính trong 14 nam giới và nữ nữ tham gia vào mùa 8 của The Biggest Loser (2009):

Thành phần cơ thể (body composition):
Là tỷ lệ khối lượng mỡ của một người nào đó với khối lượng nạc (cơ, xương, vv). Để sức khỏe và chức năng thể chất tốt, nhìn chung chúng ta muốn khối lượng chất béo ít hơn và khối lượng nạc nhiều hơn.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)
Là số calo mà cơ thể trong trạng thái nghỉ bị đốt cháy trong một ngày mà không vận động. Để việc giảm cân sang một bên, cơ thể nhỏ bé hơn đòi hỏi ít năng lượng hơn để duy trì và nên có RMR thấp hơn. Các cơ thể to lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn và nên có RMR cao hơn.
Nồng độ Leptin:
Leptin là một hormon, cùng với những thứ khác, được giải phóng sau khi chúng ta ăn. Ức chế sự thèm ăn của chúng ta. Và tăng tiêu hao năng lượng để giúp giữ cân bằng calo vào/ calo ra. Và cân nặng của chúng ta ổn định. Nói chung, tế bào chất mỡ trong cơ thể bạn càng nhiều, leptin của bạn càng cao. Vì leptin giúp điều chỉnh RMR, cả hai thứ đó sẽ tăng và giảm cùng nhau.

Bây giờ, trong trường hợp bạn không bị cuốn vào việc xem những chương trình truyền hình thực tế của mình. Dưới đây là một vài điều khá quan trọng cần biết.

Khi bắt đầu quay, những người tham gia The Biggest Loser đều bị béo phì. (vượt quá trọng lượng lý tưởng của họ khoản 100 pound hoặc hơn).
Trong suốt 30 tuần. Họ được giám sát và huấn luyện bởi các giảng viên và bác sĩ của chương trình.
Các thí sinh ăn một chế độ ăn hạn chế khoảng 1200 calo mỗi ngày.
Các thí sinh tập luyện cường độ cao ít nhất 90 phút mỗi ngày, 6 ngày một tuần.
Sau khi quay chương trình. Các thí sinh trở lại “cuộc sống thực” mà không tiếp tục bị giám sát. Hoặc hướng dẫn cách duy trì chế độ dinh dưỡng và tập luyện của họ.
Phương án
Đánh giá ban đầu
Trước lần đầu xuất hiện trong chương trình năm 2009, các thí sinh đã trải qua một loạt các bài kiểm tra đánh giá những thứ như:

RMR (nói cách khác, hoạt động trao đổi chất cơ bản của sự sống);
Tiêu tốn qua vận động thể chất (PA) (nói cách khác, tập luyện)
Tổng tiêu hao năng lượng (bao nhiêu năng lượng con người đã tiêu tốn trong một ngày thông qua quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động thể chất); và
sinh hóa máu.
Theo sát

Vào năm 2015, sáu năm sau khi họ lên chương trình, các đối tượng quay trở lại

phòng thí nghiệm để hoàn thiện theo dõi.

Hai tuần trước khi cuộc nghiên cứu chính thức bắt đầu, những người tham gia phải tự cân

trên một cân điện tử đặc biệt gửi dữ liệu của họ đến các nhà nghiên cứu.

Sự bắt đầu trước này đã giúp đảm bảo rằng mọi người không cố gắng thay đổi cân nặng của họ trước khi nghiên cứu bắt đầu, điều này sẽ làm sai lệch kết quả.

Khi ở trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu lại đo RMR của các đối tượng, tổng tiêu hao năng lượng và tiêu hao trong hoạt động thể chất. Họ cũng thực hiện phân tích máu.

Sau đó, họ so sánh kết quả thử nghiệm năm 2015 và năm 2009 của họ. Đây là kết quả…

Kết quả
Cân nặng
Cân nặng trung bình trước khi quay The Biggest Loser: 328 lb.

Cân nặng trung bình sau 30 tuần trong The Biggest Loser: 199 lb.

Cân nặng trung bình sáu năm sau lần cân cuối ở chương trình: 290 lb.

Điều này có nghĩa là, trung bình, các thí sinh đã tăng 70% cân nặng mà họ đã giảm được. (Mặc dù họ đã giảm 30% ban đầu.)

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
RMR trung bình trước khi quay: 2,607 kcal được đốt/ ngày.

RMR trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 1.996 kcal được đốt / ngày.

RMR trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 1.903 kcal đốt được/ ngày.

Đáng ngạc nhiên, mặc dù cân nặng của họ tăng lại. Các thí sinh đốt ít hơn 700 calo mỗi ngày. Ở phần ở khoảng thời gian sau này với khi họ bắt đầu lên chương trình. Lượng calo này ít hơn khoảng 500 calo so với những gì chúng tôi dự kiến. ​​Họ sẽ đốt dựa trên các phương trình dự đoán tính toán qua cân nặng của họ.

Lượng cơ nạc (một cách gọi khác của khối lượng cơ bắp)
Khối lượng cơ nạc trung bình trước khi quay: 167 lb.

Khối lượng cơ nạc trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 142 lb.

Khối lượng cơ nạc trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 155 lb

Các thí sinh bị mất 25 lbs khối lượng nạc trong quá trình quay phim của chương trình.

Họ cuối cùng cũng tăng được khoảng 13 lbs trở lại. Tuy nhiên, điều đó không giúp nâng cao RMR của họ, như chúng tôi đã trông đợi.

Leptin
Leptin trung bình trước khi quay: 41,14 ng / mL

Leptin trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 2,56 ng / mL

Leptin trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 27,68 ng / mL

Như bạn đã trông chờ, nồng độ leptin của người tham gia giảm xuống khi chất béo giảm xuống và tăng trở lại khi chất béo trở lại.

Vì vậy, tại sao họ tăng cân lại?

Đó là một câu hỏi phức tạp. Nhưng những phát hiện của nghiên cứu cho chúng ta manh mối quan trọng, và những khám phá mới đối với sự hiểu biết của chúng ta về trao đổi chất.

Nhiều người cho rằng giảm cân – và duy trì giảm cân – hoàn toàn là do tâm lý.

Nếu bạn không có sức mạnh tinh thần và ý chí để vượt qua khoai tây chiên tương ớt, thì về cơ bản bạn đang chọn tăng cân lại, đúng không?

Tuy nhiên, dữ liệu từ The Biggest Loser làm sáng tỏ những tảng đá tâm lý cản đường mà các thí sinh phải đối mặt:

Sự thích nghi trao đổi chất

Chúng ta đã biết rằng khi bạn giảm cân, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.

Điều này được gọi là thích nghi trao đổi chất, và điều đó là bình thường.

Thích nghi trao đổi chất là một cơ chế phòng thủ tự nhiên chống lại sự đói. Khi bạn ăn kiêng, tại một thời điểm nhất định, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu báo động.

Cảnh báo đói khát!

Không có đủ thức ăn quanh đây!

Chuyển sang dự trữ mỡ!

Tại thời điểm đó, RMR của bạn chậm lại.

Sự thích nghi trao đổi chất có thể làm cho mọi thứ phức tạp hơn. (và bực bội) cho những người ăn kiêng. Những người hy vọng tiếp tục hoặc duy trì sự giảm cân của họ.

Khi tín hiệu cơ thể báo động. Sự giới hạn calo sẽ không còn tác dụng tương tự như khi họ bắt đầu chế độ giảm cân của họ nữa.

Đột nhiên, họ cần phải cắt giảm nhiều calo hơn chỉ để duy trì cùng một trọng lượng.

Đôi khi điều này được coi là tổn thương trao đổi chất. Nhưng đó thực sự chỉ là cách cơ thể của bạn cố gắng giữ cho bạn sống và khỏe mạnh.

Có điều gì thú vị ở nghiên cứu này? Nó cho thấy rằng RMR của các thí sinh vẫn ở mức thấp mặc dù:

Cân nặng tăng lại: Mặc dù những người tham gia lớn hơn sáu năm sau đó, họ không đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Duy trì cơ bắp: Về mặt lý thuyết, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo. Nhưng nó không tác dụng mấy cho RMR của những thí sinh này.
Thời gian: Chúng tôi từng nghĩ rằng sự thích nghi trao đổi chất có thể đảo ngược theo thời gian, và đúng là có thể. Nhưng ở đây chúng ta thấy rằng thậm chí sáu năm vẫn không đủ.
Cuối cùng, như bạn có thể thấy trong biểu đồ sau, sự trao đổi chất của các thí sinh sau 6 năm vẫn thấp (và sau khi tăng lại gần 100 pound) so với hồi cuối chương trình, khi họ ở mức cân nặng nhẹ nhất.

Leptin

Đúng như dự đoán, những người tham gia chương trình The Biggest Loser đã giảm đáng kể leptin khi họ giảm cân trong năm 2009. Khi họ lấy lại cân nặng, leptin tăng theo. Nhưng có hai điểm liên kết ở đây:

Leptin “bình thường” không có nghĩa là dễ dàng kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trước The Biggest Loser, những người này đã thường ăn một lượng nhất định; và giờ họ cần ít hơn để trở nên gầy hơn. Tất nhiên, nếu họ (vô ý) quay lại cùng lượng đó. Thay vì nghe theo những tín hiệu thể chất tự nhiên của họ. Thật dễ hiểu tại sao họ lại tăng cân.
Leptin và RMR của các thí sinh không còn liên kết với nhau. Nếu cả hai vẫn thường tăng và giảm cùng nhau. Thì tại sao RMR không quay lại – như leptin đã làm – khi cân nặng tăng lại? Điều này cũng dẫn tăng lại cân. Ngay cả khi các thí sinh nghe theo dấu hiệu đói. Và ngừng ăn khi thỏa mãn, họ cũng sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết vì RMR của họ đang thấp.
Sắp xếp tất cả những điều này lại với nhau, để duy trì sự giảm cân của họ. Những người tham gia The Biggest Loser sẽ cần phải:

Ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng mà cơ thể cần. Đó là ít hơn 25 phần trăm với một người luôn nặng 199 pounds. Hoặc không bao giờ trải qua sự một giảm cân thực sự.
Hoặc là…

Tiêu hao nhiều hơn 500 calo một ngày so với những gì cơ thể cần. Đó sẽ là một bài tập cường độ cao – như chạy thật nhanh trong một giờ.
Và trong khi đó…

Cảm thấy đói hơn bình thường. Một lần nữa, nồng độ leptin của các thí sinh có thể bình thường – nhưng vì tỷ lệ trao đổi chất của họ không tăng lên, nên việc ăn uống với các dấu hiệu đói có thể thực tế khiến họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với những gì họ đốt.
Yea, điều đó thật tệ. Không ngạc nhiên khi những người này gặp khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân.

Điều này có nghĩa là không thể duy trì giảm cân?

Rõ ràng là, khi bạn giảm cân nhiều, bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều thay đổi sinh lý thực sự nếu bạn muốn duy trì sự giảm cân.

Nhưng có rất nhiều thông tin quan trọng mà chúng tôi không có về các thí sinh The Biggest Loser.

Điều gì diễn ra đằng sau hậu trường?
The Biggest Loser là chương trình truyền hình. Đó không phải là một nhóm nghiên cứu được kiểm soát hay thí nghiệm khoa học. Với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đang cố gắng hiểu được những gì thực sự đã xảy ra so với thực tế.

Những điều kiện ban đầu bản thân chúng hầu hết đã là một bí ẩn. Điều đó có nghĩa là tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Họ ăn những loại thực phẩm nào?
Họ có ăn thực phẩm toàn phần (whole foods) hay là ăn thức ăn “ăn kiêng” đã qua xử lí?
Họ có dung thực phẩm bổ sung hay thuốc gì không?
Tâm lý căng thẳng có đóng vai trò gì không?
Chúng tôi không biết. Nhưng tất cả những yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát sự giảm cân của các thí sinh.

CUỘC SỐNG CỦA CÁC THÍ SINH NHƯ THẾ NÀO?
Những thí sinh báo cáo rằng họ duy trì chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện được chấp thuận bởi The Biggest Loser trong khoảng thời gian sáu năm. Nhưng: Dữ liệu của việc tự báo cáo rõ ràng là không đáng tin. Đó không phải lỗi lầm của những người này, đó chỉ là cách mà con người hoạt động.

Một số thí sinh đã thành công trong việc giữ cân nặng trong vài năm trước khi nó tăng lại. Vì vậy, phát sinh những câu hỏi như:

Có lẽ cá biệt, tăng cân lại là do sinh lý kém?
Có lẽ họ ăn nhiều hơn và tập luyện ít hơn những gì họ nghĩ?
Liệu căng thẳng tâm lý từ việc tăng cân lại giữa những áp đặt của xã hội có đóng vai trò gì không?
Một lần nữa, chúng tôi không có câu trả lời, và tất cả điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng của một người.

HỌ ĐÃ TĂNG CÂN LẠI VÌ HỌ GIẢM QUÁ NHANH?
Chương trình The Biggest Loser. Giúp thí sinh giảm cân với tốc độ mà bạn hiếm khi thấy ở bất kì đâu. Nhiều người đang suy đoán rằng đây là lý do cho sự thích nghi trao đổi chất liên tục. Và tăng cân lại của các thí sinh.

Đó là một lời giải thích khá là tiện, nhưng không hẳn là chính xác.

Một nghiên cứu khác so sánh sự tụt cân của những người tham gia The Biggest Loser. Với các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột (Roux-en-Y). Sau khi họ được phẫu thuật khoảng sáu tháng và nhận thấy một điều đáng ngạc nhiên.

Hai nhóm mất một lượng cân tương đương trong nửa năm. Nhưng các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột chỉ phải trải qua một nửa sự thích nghi trao đổi chất.
Sau 12 tháng tròn, và sau khi giảm cân nhiều hơn. Nhóm các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột sự có chuyển hóa cao hơn một chút so với dự đoán (+8 calo mỗi ngày).
Hơn nữa, nhóm các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột không mất thêm chút cơ bắp nào. (lượng cơ nạc) so với nhóm The Biggest Loser. Mặc dù không có chương trình tập luyện bài bản.
Rõ ràng, việc nối dạ dày-ruột đã khiến quá trình trở nên nhanh nhất có thể. Vì vậy, tốc độ giảm cân của bạn không phải là yếu tố quyết định.

Nhưng ngay cả khi nghiên cứu The Biggest Loser cho rằng việc giảm cân nhanh chóng không hiệu quả. Thì cũng không có dữ liệu đáng tin cậy cho thấy việc giảm cân chậm hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, duy trì sự giảm cân là điều không thể.

Một số người đã nhận thấy nghiên cứu này. Và cách mà nó được giải thích trên truyền thông – thực sự đáng thất vọng. Nếu cơ thể chống lại sự mất cân. Điều đó có nghĩa là không có hy vọng cho những người đã có quá nhiều thứ để mất?

Những người khác nhận thấy kết quả khá ổn. Điều đó làm họ bớt một chút cảm giác thất bại hoặc xấu hổ xung quanh việc tăng cân lại. Sự khó khăn được thừa nhận. Và minh chứng rằng sức mạnh tinh thần không phải lúc nào cũng thành công.

Nhưng, trong khi nghiên cứu này củng cố tầm quan trọng của việc tha thứ cho bản thân. Nó không chỉ ra rằng giảm trong cân lâu dài là điều không thể.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ dẫn đến hậu quả.

Giảm lượng calo của bạn đến mức tối đa và cơ thể của bạn sẽ có xu hướng chống lại. Có thể trong nhiều năm. Có lẽ mãi mãi.

Nhưng bạn có thể duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bằng cách kiểm soát năng lượng nạp vào của bạn một cách hiệu quả trong (và sau) kế hoạch ăn uống mà bạn chọn.

5 CHIẾN LƯỢC ĐỂ DUY TRÌ GIẢM CÂN
1. Sử dụng phương pháp tiếp cận dựa trên thói quen.
Một cách tiếp cận bền vững hơn, dựa trên thói quen. Không có sự thâm hụt calo một cách mạnh mẽ. Có thể cung cấp cho bạn khả năng tốt hơn cho sự thích ứng. Về mặt sinh lý và tâm lý – với lối sống lành mạnh hơn. Mà không làm cho hệ trao đổi chất của bạn phải dừng lại mà gào thét.

Quan điểm này phù hợp với tài liệu từ The Biggest Loser. Tương tự với các lời khuyên tập trung vào các dấu chỉ số sức khỏe như insulin. Và triglyceride thay vì giảm cân. Và có sự tiếp cận vừa phải hơn đối với tập luyên và cắt giảm calorie.

Sử dụng phương pháp tiếp cận dựa trên thói quen để dần dần. Trong suốt khóa học cả năm – đưa khách hàng. Hàng ngày làm quen với những sự luyện tập nhỏ có sự theo dõi. Hỗ trợ ăn uống và vận động lành mạnh.

Giữ liên lạc với các khách hàng trước đó. Và trong hầu hết các trường hợp chúng tôi được biết rằng. Những thói quen đó tiếp tục giúp họ điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào của họ sau khóa huấn luyện 12 tháng.

2. Ăn chậm.

Đây là một thói quen cơ bản trong Precision Nutrition Coaching

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh thường nặng hơn người những người ăn chậm. Và những người tự rèn luyện mình ăn chậm thường ăn ít hơn, và dẫn đến giảm cân.

Tín hiệu hormone thỏa mãn sẽ bị hoãn lại 20 phút khi bạn ăn. Vì vậy nếu bạn chén một đĩa thức ăn lớn trong 10 phút. Bạn sẽ phải ăn hết tất cả trước khi bạn nhận ra mình đang thực sự bị nhồi nhét.

Trong thực tế, điều đó đã được chứng minh rằng chỉ đơn giản là giảm số lần bạn cắn mỗi phút đi một nửa. Là đã có tác dụng giảm lượng năng lượng nạp vào của bạn đi 40%. Đặc biệt là ở những người to lớn. Đó là lý do tại sao chúng tôi luyện cho khách hàng ăn chậm.

Hãy chơi một trò chơi với chính mình: Cố gắng là người ăn cuối cùng (ngay khi bạn chậm như một đứa-trẻ-lề-mề). Điều chỉnh tín hiệu đói và cảm giác no sẽ cho bạn biết bao nhiêu đồ ăn là đủ với bạn.

3. Tại các bữa ăn, ăn cho đến khi bạn thỏa mãn, không phải nhồi nhét.
Nếu bạn nói, “Tôi đã no căng rồi!” Sau bữa ăn của bạn, có lẽ bạn đang ăn quá nhiều và / hoặc ăn vì những lý do sai lầm, khiến việc kiểm soát lượng năng lượng nạp vào của bạn trở nên rất khó khăn.

Một yếu tố quan trọng khác từ Precision Nutitrion Coaching: Ăn no đến 80%. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn mức bạn cần qua việc:

Giúp bạn kết nối với các dấu hiệu đói của bản thân (leptin cũ tốt!)
Tách việc ăn uống theo cảm xúc.
Phá bỏ thói quen và tư duy ăn uống tiết kiệm hoặc chè chén nhậu nhẹt.
Điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Cảm giác no, lo lắng, lờ đờ, nặng nề, foggy-headed (hội chứng sương mù não bộ). Hoặc cực kỳ khát là những dấu hiệu ăn quá nhiều, thông qua thí nghiệm 80% kia.

Lần tới khi bạn ăn trưa, hãy ăn chậm, nghỉ ngơi sau mỗi lần cắn. Và tự hỏi: “Tôi vẫn thực sự đang, đói bụng?”

Nếu câu trả lời là có, hãy cắn một miếng khác, nhai từ từ và lặp lại. Nếu câu trả lời là không, hãy kết thúc bữa ăn và bắt đầu theo dõi các dấu hiệu no / đói cho đến bữa tối.

4. Giảm stress.

Các tác giả của nghiên cứu The Biggest Loser đã không xem xét hoóc môn stress (cortisol). Điều này thật đáng tiếc.

Khi bạn bị căng thẳng về tâm lý, cortisol vọt lên.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cortisol tăng đi kèm với tăng cân. Có lẽ do sự hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm và sự thay đổi sinh lý.

Dễ để hiểu được rằng những người tham gia chương trình The Biggest Loser. Gặp phải sự căng thẳng tâm lý đáng kể. Trải qua một chương trình giảm cân dữ dội trên truyền hình quốc gia; vết thương của họ được phát sóng cho cả thế giới; tăng cân lại khi tất cả mọi người biết họ đã từng xuất hiện trên chương trình; cảm thấy xấu hổ về “sự thất bại”.

Từng ngày một, thực hiện từng bước để hạ thấp mức độ căng thẳng, hồi phục lại từ những công việc mệt mỏi bạn phải làm, kể cả là về vật chất hay gì đó khác.

Một số ý tưởng như:

Ngồi và đọc sách.
Đi dạo.
Chơi với con mèo của bạn.
Mát xa.
Tắm nước ấm.
Thiền.
Tập yoga.
Tất nhiên, những gì bạn thấy thật trẻ con có thể duy nhất đối với bạn. Chỉ cần trung thực với chính bản thân mình: Một số hoạt động phổ biến cho việc thư giãn – như là, xem TV hoặc nốc từng cốc rượu tại quầy bar – có lẽ thiên về sự thoát ly thực tế (escapism) nhiều hơn là giảm căng thẳng thực sự.

5. Xây dựng nên một môi trường.

Sự thay đổi đều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Và nó cũng một phần nhờ sự cố gắng của chúng ta.

Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các quyết định chúng ta đưa ra là tự động. Dựa trên các khuôn mẫu và lối tắt não bộ, trái ngược với sự suy nghĩ hợp lý.

Chúng ta phản ứng trước những gì đang diễn ra trước mắt chúng ta. Và hành động của chúng ta thường bốc đồng. Và / hoặc là kết quả của những động lực mà chúng ta không hoàn toàn ý thức được.

Điều đó có nghĩa là môi trường của chúng ta ảnh hưởng mạnh mẽ các quyết định của chúng ta. Bao gồm các quyết định về lựa chọn thực phẩm – nhiều hơn những gì chúng ta nhận thấy.

Chúng ta ăn bất cứ thứ gì trước mặt chúng ta. Ăn sạch tất cả các món ăn bất kể kích thước cỡ nào. Chúng ta ăn nhiều hơn khi đang làm việc khác … và hơn thế nữa.

Gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Khi những thói quen đó dựa trên những suy nghĩ của bạn. Mà ngay chính bản thân bạn cũng không nhận ra, huh?

Nhưng bạn có thể sử dụng đặc điểm này để làm lợi thế của bạn. Bằng cách xây dựng một môi trường để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào của bạn:

Giữ rau quả tươi trong tầm mắt.
Đậu xe xa văn phòng để bạn phải đi bộ.
Đừng giữ đồ ăn vặt ở nhà.
Kiếm một con chó thích đi lại.
PHẢI LÀM GÌ TIẾP THEO:

Thay đổi suy nghĩ của bạn từ “điều này là không thể” thành “. Tôi có thể làm điều này” sẽ mất thời gian. Nhưng có những bước chân bạn có thể bước ngày hôm nay. Để đi trên con đường đạt được – và duy trì – một cân nặng khỏe mạnh.

Hãy để điều đó thành hiện thực.

Vậy, bạn đã gặp rắc rối trong việc giảm cân, hoặc bạn đã rắc rối để giữ nó giảm.

Vậy điều gì?

Đối với nhiều người, cảm giác xấu hổ, thất bại và tội lỗi xuất hiện khi tăng cân. Khi chúng ta loại bỏ chúng khỏi phương trình, chúng ta có thể có trải nghiệm tốt hơn và có thể có kết quả tốt hơn.

Đừng hành hạ bản thân. Giảm cân và giữ nó giảm là sự khó khăn và phức tạp – đặc biệt là trong bối cảnh cuộc sống con người thực tế.

Các khách hàng của chúng tôi được nghe điều này đều đặn: Mỗi ngày là một khởi đầu mới. Nắm bắt lấy hay không, tùy bạn.

Hướng đến sự lành mạnh, không phải “ripped”.

Những người tham gia “The Biggest Loser”. Mất cân nặng đủ để xuất hiện trên trang bìa của tạp chí People. Đối với đại đa số mọi người. Việc chuẩn bị lên trang bìa tạp chí là một mục tiêu phi thực tế và cũng không đáng. Và may mắn thay. bạn không cần phải biến mình thành một cỗ máy tiếp thị truyền hình thực tế.

Sự kỳ vọng thực tế hơn thường là tuân thủ tốt hơn việc ăn uống và vận động lành mạnh lâu dài. Và giúp giảm thiểu sự phản ứng căng thẳng của bạn đối với một chương trình giảm cân.

Nói với chính mình một lần nữa rằng: “hôm nay chính là ngày” bạn sẽ bắt đầu ăn và trông giống Jessica Biel / Brad Pitt / bất kì ai nữa?

Quay lại.

Chọn một thói quen phát triển sức khỏe đơn giản mà bạn muốn tập trung vào. Và nỗ lực với nó trong 2-3 tuần trước khi điền thêm bất cứ thứ gì khác vào danh sách của bạn.

Nói chuyện với mọi người.

Những gì chúng ta biết về cuộc sống của những người tham gia The Biggest Loser? Ngoài việc họ bước ra từ chương trình 30 tuần hỗ trợ cường độ cao thì… chịu.

Nghiên cứu cho thấy rằng. Một môi trường xã hội giúp đỡ lẫn nhau làm giảm cân và duy trì tốt hơn.

Tất nhiên, như bạn đã biết, có gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Và những người khác “cùng nhau” với bất kỳ lối sống mới nào. Đều đi kèm với những thách thức riêng của nó. Và không xảy ra một sớm một chiều.

Một nơi tuyệt vời để bắt đầu? Kết nối với họ. Nói chuyện với họ về những gì bạn đang cố gắng làm. Với sự kiểm soát dinh dưỡng và tập luyện của bạn. Lắng nghe những gì đang xảy ra trong cuộc sống của họ.

Thấu hiểu và tha thứ cho bản thân và những người xung quanh bạn. Sẽ trở thành nền tảng của lối sống lành mạnh trong dài hạn.

KHÁM PHÁ CÁCH GIÚP MỌI NGƯỜI ĂN NGON HƠN — BẮT ĐẦU NGAY NÀO.

Nếu bạn muốn đưa trò chơi dinh dưỡng của bạn lên cấp độ cao hơn, hãy ngó qua Chứng nhận Precision Nutrition cấp 1. Đây là chương trình giáo dục dinh dưỡng được coi trọng nhất trên thế giới.

Đặc biệt được tạo ra cho các chuyên gia sức khỏe chuyên nghiệp (và tham vọng). Chứng chỉ dinh dưỡng tự học của chúng tôi dạy bạn về khoa học dinh dưỡng. Và nghệ thuật huấn luyện đẳng cấp thế giới.

Phát triển hơn 15 năm. Đã được chứng minh với hơn 100.000 khách hàng. Được tin tưởng bởi các chuyên gia ở mọi khía cạnh của ngành y tế và thể hình. Từ huấn luyện cá nhân (personal training) và yoga đến y học chức năng. Đào tạo chăm sóc sức khỏe toàn diện và hơn thế nữa.

Cho dù bạn đã ở giữa sự nghiệp hay chỉ mới bắt đầu. Chứng nhận dinh dưỡng tự học này sẽ cung cấp cho bạn kiến ​​thức, hệ thống và công cụ để thực hiện thay đổi thực sự. Lâu dài với bất kỳ ai bạn làm việc cùng.